增强腰腹肌力量预防腰椎间盘突出症

近年来腰椎间盘突出症的发病率逐年升高，究其原因是生活水平的提高，机械化水平的提高导致体力劳动和体育锻炼减少，腰背部肌肉作为腰椎的保护，力量减弱，当受到外力的冲击，腰椎的稳定性会很容易受到影响。此外，肌肉力量的减弱也会增加肌肉的劳损速度，加重腰椎的负担。因此，增强腰背部、腰腹部肌肉的锻炼则非常必要。

（一）腰背肌练习

(1)五点支撑法：仰卧位，用头、双肘及双足跟着床，使臂部离床，腹部前凸如拱桥，稍倾放下，重复进行，每日由20次渐增至100次。

(2)三点支撑法：在前法锻炼的基础上，待腰背稍有力量后改为三点支撑法，即仰卧位，双手抱头用头和双足跟支撑身体抬起臀部。每日由50次渐增至200次。

(3)飞燕式俯卧位，双手后伸置臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床如飞燕，然后放松。人的日常活动多在身体前方，身体前屈将增加力矩和椎间盘负荷，通过腰背肌练习可提高肌肉张力，避免腰椎过度前屈，从而减少椎间盘的负荷。

（二）腹肌练习

(1)仰卧位，上身抬起约30°，眼睛视足尖，双手触双膝，以引起腹部颤抖即可。上身放下重复进行。

(2)仰卧位，双髋双膝屈曲，双手抱头收腹使上半身抬起前屈，再伸直放下。由每日20次渐增至100次。有人报道，腹内压升高时椎间盘的压力可减少30%。通过腹肌练习，可有效增加腹内压，减少椎间盘的轴向压力。

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