腰椎间盘突出症的保健体操

保健体操是以医学和体育科学为依据，采用合适的运动方法，以防治疾病、促使身体康复的一种方法。腰椎间盘突出症，经牵引和推拿针灸等治疗后，症状和体征有所好转，特别是后遗症期，患者应积极配合保健体操，以提高腰背肌肉张力，改变和纠正异常力线，增强韧带弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常形态。保健体操是既可恢复患者健康情绪、又可防止疾病复发的有效措施。

1．体前屈练习

身体直立，双腿分开，两足同肩宽。以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，随上体上下方向的震颤使手与地面接近做1～2分钟，还原。重复3～5次。

2．体后伸练习

身体直立，双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臂部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。可维持1～2分钟后还原，重复3～5次。

3．体侧弯练习

身体开立，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6～8次。

4．弓步行走练习

右脚向前迈一大步，膝关节弯曲角度大于90°，左腿在后绷直（近似武术中的右弓箭步）；然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走。上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5～10分钟，每天2次。

5．后伸腿练习

双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。

6．提髋练习

身体仰卧，放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出，同时右髋右腿尽量向上牵引，使髋骶关节做大幅度的上下扭动，左右交替，重复1～8次。

7．蹬足练习

仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下，约5秒钟左右。最后放下还原，左右腿交替进行，每侧下肢做20～30次。

8．燕式练习

俯卧位，两手后伸，以腹部为支点，躯干和双下肢同时后伸抬起，使躯体成反弓状，膝关节不能弯曲。尽量维持该动作1分钟左右，并可逐渐增加时间。稍休息后再做，重复3～5次。

9．昂胸练习

俯卧位，用双手支撑床上，先将头抬起，同时上肢用力慢慢伸直，渐渐撑起上半身，并将头尽量后伸使胸部昂起，昂胸时用力一定要直达腰部。平卧休息一会再做，重复进行5～10次。

10．伸腰练习

身体直立，两腿分开，两足同肩宽，双手上举或扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐增加幅度，并使活动主要在腰部而不是髋骶部。

还原休息再做，重复8～10次，动作要缓慢，自然呼吸不要闭气，适应后可逐渐增加练习次数。

11．悬腰练习

两手悬扶在门框或横杠上，高度以足尖刚能触地为宜，使身体呈半悬垂状，然后身体用力，使臂部左右绕环交替进行。疲劳时可稍事休息，重复进行3～5次。

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